Meny på 1500 kcal per dag med recept för en vecka

För kvinnor har en kost på 1500 kalorier länge ansetts vara standard. Med rätt val av livsmedel och balans mellan protein, fett och kolhydrater blir kroppen smal och hälsosam. Vi föreslår ett exempel på en nyttig meny för en vecka på 1500 kcal per dag.

Exempelmeny: vad ska man äta och hur lagar man?

Man får inte uppnå normen på 1500 kalorier genom halvfabrikat och produkter med högt kolhydratinnehåll. Endast en balanserad kost kan leda till ett positivt resultat.

En exempelmeny för dagen bör se ut så här:

1. Socker, mjöl, salt – allt detta bör vara minimalt. Sockersugna kan ersätta socker med stevia eller annat alternativ.
2. Stek inte rätter i mycket olja. Baka eller använd en stekpanna med non-stick-beläggning.
3. Majonnäs, såser, färdiga krämer, konditorivaror – fiender till hälsosam kost.

Dag 1

Det är bäst att börja första dagen av dieten med en rejäl frukost. Välj lågkalorirätter som ändå är goda så att du inte får lust att äta något mer. Du kan unna dig 2 mellanmål. Till exempel:

• banan – 100 g, 90 kcal;
• keso med en handfull bär och stevia – 250 g, 347 kcal.

Frukost

Till frukost på morgonen föreslår vi att äta en havrepannkaka med lax och färskost, och dricka en kopp svart kaffe utan socker. Det blir totalt 307 kalorier.

Recept på havrepannkaka med färskost och lax – 152 kcal per 100 gram, P/F/K – 7/11/7:

• havregryn – 2 msk;
• mjölk – 3 msk;
• ägg – 2 st;
• gravad lax – 60 g;
• färskost – 1 msk;
• salt, peppar – efter smak;
• vegetabilisk olja för stekning – 10 ml.

Tillagningsegenskaper:

1. Mald grynen (grovt), blanda med ägg och mjölk. Salta och peppra.
2. Häll ut på en uppvärmd stekpanna. Stek under lock på medelvärme i 2-3 minuter.
3. Bred färskost på halva havrepannkakan, lägg bitar av lax. Vik över andra halvan.

Lunch

Till lunch lagar vi en ostsoppa med räkor – 64,5 kcal per 100 gram, P/F/K – 4,5/3/8.

Recept:

• vatten – 2 l;
• broccoli – 250 g;
• blomkål – 250 g;
• morot – 150 g;
• potatis – 200 g;
• lök – 1 st.;
• räkor – 100 g;
• Hochland smältost för varma rätter – 2 st;
• salt, peppar och rökt paprika – efter smak.

Tillagning:

1. Skala och skär grönsakerna, koka i 15 minuter.
2. Skär osten, tillsätt.
3. Använd kryddor, salt.
4. Ta soppan från värmen efter 2 minuter.
5. Häll av hälften av buljongen, mixa resten med stavmixer. Späd med den sparade buljongen till önskad konsistens.
6. Stek räkorna. Skala, lägg i tallriken vid servering.

Portionen är 300 g (193,5 kcal). Lägg till 30 g krutonger (99 kcal) i tallriken. Totalt 292,5 kalorier.

Middag

Vi äter middag med sallad 200 g (154 kcal). Drick ett glas lätt grekisk yoghurt (118 kcal) med havrekex 30 g (135 kcal).

Recept på kål- och kycklingsallad – 77 kcal per 100 gram, P/F/K – 11,5/2,5/2,6:

• vitkål – 250 g;
• kycklingfilé – 250 g;
• hårdkokt ägg – 1 st;
• naturell osötad yoghurt – 100 ml;
• salt – efter smak.

Så här gör du:

1. Lägg filén i kokande vatten, koka i 15 minuter.
2. Strimla kålen fint, salta. Knåda lätt med händerna.
3. Riv ägget.
4. Skär kycklingen i tärningar.
5. Blanda och dressa med yoghurt.

Dag 2

Nästa dag tar vi följande mellanmål:

• riskakor – 30 g, 93 kcal;
• äpplen – 300 g, 156 kcal.

Frukost

Inget behöver tillagas. Skär vackert och lägg upp på tallriken:

• lättsaltad forell – 100 g;
• rågbröd med keso – 2 skivor;
• färsk gurka – 1-2 st;
• kokt ägg – 1 st;
• linfrön – 1 tsk

Totalt får vi 410 kcal per portion och P/F/K 31/21,5/28.

Lunch

Luncher av denna typ är bra att ta med till jobbet och bara värma i mikrovågsugnen före servering.

Spaghetti med köttfärs, tomater och aubergine – 547 kcal per portion, P/F/K – 35/24/44.

Recept:

• nötfärs – 150 g;
• tomater i egen juice – 150 g;
• aubergine – 60 g;
• spaghetti – 50 g;
• örter, vitlök, salt, kryddor – efter smak.

Steg-för-steg-tillagning:

1. Sätt på vatten för spaghetti. Skär aubergine fint. Mixa tomater med stavmixer.
2. Bryn köttfärsen i 5 minuter, tillsätt aubergine, efter 5 minuter – mixade tomater. Låt sjuda på låg värme i cirka 10 minuter. Tillsätt eventuellt vitlök, örter och kryddor i slutet.
3. Koka spaghettin. Häll av vattnet och blanda med den färdiga såsen.

Till dryck kan du dricka svart te med honung och citron (35 kcal) eller ett glas tomatjuice (45 kcal).

Middag

Ät middag med sallad på tunga, gurka och champinjoner. Portionen blir 190 kcal och P/F/K 16/11/6:

1. Skär 100 g kokt nöttunga i strimlor, 80 g färsk gurka, 50 g färska unga champinjoner (kan fräsas med lök om så önskas).
2. Dressa med 1 msk osötad yoghurt. Tillsätt en handfull persilja.

Dag 3

När du följer en diet är det viktigt att inte glömma bort glukos som påverkar hjärnans funktion och gott humör. Du kan unna dig ett sött mellanmål som passar inom det dagliga kaloriintaget.

Till exempel raw brownie (nyttig) – 465 kcal per 100 g, P/F/K – 11/33/33:

• valnötter – 6 st;
• mandlar – 0,5 dl;
• russin – 25 g;
• dadlar – 5 st;
• kakaopulver – 2 tsk;
• kokosolja – 1 tsk;
• söt dessertpumpa – 30 g;
• kanel – efter smak.

Hur man gör brownies utan gräddning och utan mjöl:

1. Skölj russinen väl, rensa dadlar och valnötter. Lös upp kakao i 30 ml vatten.
2. Mixa mandlar med valnötter. Mixa dadlar och russin med en stavmixer. Blanda allt. Tillsätt 1-2 tsk upplöst kakao. Rör om till en jämn smet.
3. Lägg ut smeten på plastfolie, rulla ihop och forma till en rektangel som är cirka 1 cm tjock. Du kan använda en form. Låt stå i kylen i 3-5 timmar.
4. Rulla ut brownien, skär den i portionsbitar av samma storlek.
5. Förbered en kräm av råriven pumpa (mixa med stavmixer), honung, kanel, kokosolja och kakaopulver (efter smak).
6. Bred ut krämen på hälften av bitarna, täck med den andra hälften. Garnera med mandel.

Mellanmål två: 3 halvor rågbröd med 30 g paté, osötat svart te med citron (244 kcal).

Frukost

Vi äter en snabb frukost med smoothie, och efter en timme kan vi unna oss ett sött mellanmål på 465 kalorier (en bit brownie på 100 g med osötat te).

Smoothie med grönt äpple och selleri – 128 kcal per portion, P/F/K –5/2/24. Mixa 2 selleristjälkar och 1 äpple med en mixer. Tillsätt riven ingefära (20 g), honung (1 tsk), citronsaft (1 tsk).

Lunch

En mättande och kalorifattig lunch på 278 kalorier:

• 200 g ugnsbakad kalkonfilé med tomater under en ostskorpa – 76 kcal per 100 gram, P/F/K –15/2/1;
• 150 g morotspuré (koka morötterna, mixa dem med 1 msk smör, 126 kcal).

Recept för rätten:

• kalkonfilé – 400 g;
• champinjoner – 80 g;
• tomat – 1 st.;
• mjuk keso – 1 msk;
• hård ost – 30 g;
• salt, kryddor – efter smak.

Tillaga steg för steg:

1. Skär filén i portionsbitar, banka dem lätt, salta och krydda.
2. Skiva champinjonerna, skär tomaten i skivor, riv osten.
3. Lägg biffarna på en plåt, bred ett tunt lager av mjuk keso, lägg på svamp och tomater.
4. Sätt in i ugnen som är förvärmd till 180 grader i 30 minuter.
5. Strö över riven ost 10 minuter före slutet.

Middag

Till middag kan du göra en sallad på tonfisk, kinakål och majs – 120 kcal per 100 gram, P/F/K –39/14/7. En portion blir ungefär 320 kalorier.

Recept:

• tonfisk på burk – 120 g;
• majs på burk – 50 g;
• kokt ägg – 2 st.;
• kinakål – 40 g;
• citronsaft – 1 tsk;
• olivolja – 1 msk;
• sojasås – 1 tsk.

Tillagning steg för steg:

1. Mosa tonfisken lätt med en gaffel, strimla kinakålen i tunna remsor, hacka äggen.
2. Blanda kinakålen, majsen, tonfisken och äggen.
3. Häll över dressing av olivolja, sojasås och citronsaft.

Havtornste med 1 tsk honung – det ger ytterligare 60 kcal. Totalt för dagen blir det 1495 kalorier med mellanmålen.

Dag 4

Det finns olika åsikter om hur många gånger per dag man bör äta – 3, 5 eller fler. Om du följer ett periodiskt fastande, ät mellanmål som frukost och lunch för att nå det dagliga intaget på 1500 kcal.

Exempel på mellanmål:

• nötmix – 30 g, 156 kcal;
• kaki – 200 g, 254 kcal.

Frukost

Gör kvargpannkakor utan olja (bakas i ugnen) – 196 kcal per 100 gram, P/F/K –11/7/22.

Recept:

• keso – 200 g;
• mannagryn – 3 msk;
• gräddfil – 5 msk;
• ägg – 2 st;
• bakpulver – 1 tsk;
• sockerersättning – 3 msk.

Tillagning:

1. Blanda kvarg, sockerersättning och ägg.
2. Tillsätt gräddfil, mannagryn och bakpulver. Blanda till en jämn smet.
3. Fyll formarna med smeten.
4. Grädda i ugnen på 180-200 grader i cirka en halvtimme.

Vi äter 150 g keso med 1 msk honung (294 kcal). 200 ml apelsinjuice – det ger ytterligare 90 kcal.

Lunch

Till lunch kan du koka kycklingbuljong med vermicelli och ägg. Ät en portion på 300 g med en bit svart bröd. Näringsvärdet blir 286/16/4/47.

Middag

Ett alternativ för en hälsosam middag för kvinnor:

• grillad kycklingbröstfilé – 120 g;
• klassisk grekisk sallad – 155 g.

Kalorimässigt – 343 enheter. Plus bärkräm 150 ml ytterligare 70 kcal. Totalt 1493 kalorier för dagen.

Dag 5

På den femte dagen lär vi oss att göra ännu en snabb hälsosam dessert för mellanmål. Recept på chokladmuffins – 180 kcal per 100 gram, fett/kolhydrater/protein – 6,5/8,5/19:

• Banan – 1 st;
• kakaopulver – 2 tsk;
• ägg – 1 st;
• Bakpulver – en tredjedel tsk;
• Mörk choklad – 30 g;
• Mjölk – 30 ml.

Så här gör du hälsosamma muffins steg för steg:

1. Mixa alla ingredienser utom choklad och mjölk med en stavmixer till en jämn smet.
2. Häll smeten i en form och ställ i mikrovågsugnen i 4 minuter (eller i ugnen på 175 grader i 25 minuter).
3. Smält chokladen, blanda med varm mjölk och häll över muffinsen.

Kaloriinnehållet för en muffins på 150 g är 270 kcal. Till andra mellanmålet använder vi 40 g katrinplommon – 93 kcal.

Frukost

Frukost med en fräsch sallad på 150 g och bovetegröt på 150 g, totalt 286,5 kcal.

Recept på hälsosam sallad med krabbstavar och paprika – 89 kcal per 100 gram:

• krabbstavar – 200 g;
• söt paprika – 1 st;
• tomat – 2 st;
• hårdkokt ägg – 2 st;
• hård ost – 50 g;
• gräddfil – 4 msk;
• vitlök – 1 klyfta;
• salt, dill, salladslök – efter smak.

Vad du gör med ingredienserna:

1. Skär krabbstavar, ägg, paprika och tomater i strimlor. Riv osten.
2. Blanda ingredienserna och salt.
3. Gör dressing av gräddfil, pressad vitlök och örter.

Lunch

Till lunch en nötköttsstek och sallad med ugnsbakade tomater på 430 kalorier:

1. Salta och peppra 3 små tomater och baka dem i ugnen på 180 grader (10 minuter).
2. Krydda en nötköttsstek på 150 g, pensla med olivolja och stek i en het panna på båda sidor (3 minuter per sida).
3. Lägg upp 100 g sallad, strimlad stek och tomater på en tallrik.
4. Ringla över dressing gjord på 1,5 msk olivolja, en klick senap, 0,3 tsk äppelcidervinäger och 0,3 tsk konjak eller rom.

Middag

På kvällen kan du unna dig 250 g gryta och ett glas kefir 1% – 301 kalorier.

Recept på hälsosam ostkaka med frukt – 90 kcal per 100 gram, fett/kolhydrater/protein – 7/2/10:

• lågfett keso – 250 g;
• ägg – 1 st;
• Banan – 1 st;
• äpple – 2 st;
• yoghurt – 1,5 msk;
• sötningsmedel – efter smak.

Så här gör du:

1. Blanda keso, sötningsmedel, ägg och yoghurt.
2. Skala och skär äpplena och bananen. Lägg dem i botten av formen.
3. Häll över ostmassan.
4. Baka i ugnen vid 200 grader i cirka en timme.
5. Öppna inte luckan på ytterligare 10 minuter.

Dag 6

På den sjätte dagen kan man äta följande mellanmål:

• bärgelé 200 g – 110 kcal;
• banan 100 g – 90 kcal.

Frukost

En ledig dag kan börja med en söt, mycket god och mättande banansmoothie med havregryn – 285 kcal per portion, P/F/K – 8/5/55.

Blanda 2 msk havregryn malda till mjöl, 1 msk chiafrön, 150 ml mjölk, 1 tsk honung. Mixa halva bananen i en mixer. Häll mjölk-havreblandningen i glaset med bananen och mixa igen ordentligt. Drick genom sugrör 10 minuter efter tillagning.

Lunch

Ett utmärkt lunchalternativ på 575 kcal:

• 200 g kycklingschnitzel – 344 kcal;
• 200 g färska grönsaker (gurka, tomat, paprika) – 80 kcal;
• rostat bröd med leverpastej (15 g) – 61 kcal;
• ett glas apelsinjuice – 90 kcal.

Recept på kycklingschnitzel med ost – 172 kcal per 100 gram, P/F/K – 21/7/7:

• kycklingfilé – 500 g;
• lätt ost – 150 g;
• ägg – 2 st;
• mjöl – 3 msk;
• gräddfil – 3 msk;
• salt, peppar, dill – efter smak;
• olivolja för stekning.

Tillagning:

1. Skär filén i portionsbitar, banka lätt, salta och peppra.
2. Riv osten. Hacka dillen fint.
3. Gör såsen: blanda gräddfil, mjöl, ägg i en skål, tillsätt lite salt, peppar och dill.
4. Lägg såsen med sked på schnitzlarna. Vänd dem och lägg såssidan nedåt i en het stekpanna.
5. Lägg lite riven ost ovanpå, häll över sås. Stek på båda sidor tills lätt gyllenbrun.

Middag

På kvällen ugnsbakar vi en laxstek som vi äter med 200 g färska grönsaker och dricker grönt te med citron, honung och ingefära – 405 kalorier.

Recept på ugnsbakad rosa lax i vitlöks-gräddfilssås – 135 kcal per 100 gram, P/F/K – 20/6/2:

• laxstekar – 250 g;
• gräddfil 10% – 40 g;
• lätt ost – 15 g;
• rismjöl – 0,5 tsk;
• vatten – 75 ml;
• vitlök – 1 klyfta;
• salt, krydda – efter smak.

Tillagning:

1. Gnid in fisken med salt och favoritkryddor. Hacka vitlöken fint.
2. Stek på båda sidor i het panna, 3 minuter per sida.
3. Ta bort laxstekarna.
4. Lägg vitlöken i pannan, häll nästan omedelbart i blandningen av vatten, gräddfil och rismjöl. Låt koka upp.
5. Lägg tillbaka fisken. Sjud under lock i 15 minuter på låg värme. Vänd efter halva tiden.

Dag 7

Som mellanmål på helgdagar passar alla frukter. Till exempel:

• apelsin 300 g – 141 kcal;
• grön kärnfri druva 300 g – 207 kcal.

Frukost

Vi kan äta en bär- och gräddig smoothie till frukost eller välja en valfri frukosträtt från en annan dag.

Hallonsmoothie med havregryn och filmjölk – 375 kcal per portion, P/F/K – 16/17/42. Blanda 30 g malda havregryn, 1 msk sesamfrön, 1 msk fiber, 150 ml mjölk 2,5%, 100 g filmjölk, 50 g hallon (kan vara frysta).

Lunch

Till lunch äter vi rödbetssoppa 300 g – 276 kcal och ett rostat bröd med avokado, tomat och ägg – 112 kcal. Totalt 388 kalorier.

Recept på nyttig rödbetssoppa – 92 kcal per 100 gram, P/F/K – 5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• kokt rödbeta – 250 g;
• gurka färsk – 1 st;
• ägg kokt – 5 st;
• dill, salladslök – 50 g;
• salt – 1 tsk eller efter smak.

Så här gör du:

1. Riv rödbetor och gurkor på grovt rivjärn.
2. Finhacka äggen och örterna.
3. Salta och häll på kefir. Rör om.

Middag

Lägg 300 g gryta på tallriken, drick ett glas söt yoghurt. Det blir 324 kalorier.

Recept på kålgryta med ost – 50 kcal per 100 gram, P/F/K – 4/2/5:

• blomkål – 500 g;
• broccoli – 500 g;
• äggulor – 2 st;
• kefir – 200 ml;
• ost – 50 g;
• salt, kryddor efter smak;
• olja för att smörja formen.

Tillvägagångssätt:

1. Doppa blomkålen i kokande saltat vatten i 1-2 minuter. Tillsätt broccoli och vänta ytterligare 2 minuter. Häll av vattnet.
2. Vispa äggulorna med kefir, salt och kryddor.
3. Dela kålen i buketter, lägg i en smord ugnsform.
4. Häll över dressingen och strö över riven ost.
5. Grädda i ugnen förvärmd till 220 grader i 15 minuter.

Frågor och svar

Hur når man normen på 1500 kcal?

Äpple 180 g – 85 kcal, rysk ost 30 g – 108 kcal, hibiskuste 250 ml – 13 kcal, 1 tsk honung – 26 kcal.

Vad gör man om man plågas av hunger?

Lägg till mer komplexa kolhydrater i kosten som ger långvarig mättnadskänsla – gryngröt, majs, fullkornsbröd. För volym ät mycket färska och kokta grönsaker, olika örter. Men glöm inte proteiner och fetter som också är nödvändiga för kroppen.

Många har svårt att laga olika rätter varje dag. Variation är bra, men man behöver inte slita ut sig. Du kan äta samma frukostar eller luncher tills du tröttnar. Mixa recept från olika dagar. Kaloriinnehåll och P/F/K är redan kända.