En enkel och prisvärd meny på 1200 kcal per dag i en vecka, inköpslista, recept, tips för viktminskning

Det är känt att för att snabbt bli av med överflödiga kilon måste man skapa ett kaloriunderskott i kosten. Om man följer en meny på 1200 Kcal per dag kan man gå ner 5 till 10 kg på en månad. Nedan presenteras en ungefärlig kostplan för 7 dagar med recept på enkla rätter av tillgängliga ingredienser. Men innan du går över till den är det värt att överväga för- och nackdelarna med en sådan diet, samt bekanta dig med de grundläggande principerna för att sammanställa en viktminskningsmeny.

1200 kcal per dag: för- och nackdelar

Den största fördelen med dieten är uppenbar – om du inte fuskar kommer vikten definitivt att minska. Resultatet kommer att märkas redan under den första veckan. Med så strikta begränsningar kan du förlora upp till 3 kg under denna tid. Dessutom kommer kosten att vara korrekt och hälsosam, eftersom det annars inte går att hålla sig inom 1200 Kcal per dag. Och, inte minst viktigt, maten kommer inte att vara enformig, som till exempel vid monoddieter.

Men man måste också ta hänsyn till nackdelarna:

• dieten är ganska strikt och risken för fusk är mycket stor;
• en känsla av orkeslöshet på grund av kaloriunderskott är trolig, särskilt i början, eftersom det dagliga intaget vid normal kost är från 2000 Kcal;
• med sådana begränsningar är det nästan omöjligt att förse kroppen med den nödvändiga mängden vitaminer, mineraler, makro- och mikronäringsämnen;
• efter att dieten avslutats kan de förlorade kilona snabbt komma tillbaka.

Dessutom passar en sådan kost inte alla. Förutom graviditet och amning ingår sjukdomar i mag-tarmkanalen, diabetes och lågt blodtryck i listan över kontraindikationer. Det är också förbjudet att gå ner i vikt på detta sätt efter nyligen genomgångna infektionssjukdomar, hjärtinfarkter och stroke samt kirurgiska ingrepp.

Allmänna regler för att sammanställa kosten

För att det ska vara lättare att hålla sig inom 1200 Kcal per dag bör du utesluta följande livsmedel från kosten:

• söta bakverk av vetemjöl;
• smör;
• rökt mat;
• mejeriprodukter med hög fetthalt;
• ister, fett kött och fet fisk;
• kaloririka såser, majonnäs;
• sockrade kolsyrade drycker;
• glass;
• alkohol;
• snabbmat.

Det finns ett antal livsmedel som du måste minimera på grund av deras höga kaloriinnehåll. Det är osannolikt att du helt kan utesluta många av dem från kosten, i så fall blir det ganska svårt att sammanställa en komplett meny.

Dessa inkluderar:

• äggulor;
• makaroner;
• nötter;
• torkad frukt;
• socker;
• bananer, vindruvor, avokado;
• mörk choklad;
• vegetabiliska oljor.

Listan över begränsningar och förbud ser imponerande ut, men trots detta finns det tillräckligt med tillåtna livsmedel för att äta varierat och gott. Så, vad kan man som går ner i vikt äta:

• magert kött och fågel (utom gås);
• inälvsmat;
• magra fiskarter, helst havsfisk;
• skaldjur;
• gryn;
• mejeriprodukter med låg fetthalt;
• färska, kokta, stuvade, ugnsstekta och konserverade grönsaker;
• osötade fruktsorter, bär och citrusfrukter;
• örter;
• grönt te, ört- och torkade fruktavkok, osötade kompotter, kaffe utan socker, mineralvatten utan gas.

Men det räcker inte med att inte bryta mot förbuden, man måste också fördela de tillåtna livsmedlen på rätt sätt och veta vad man bör äta under första halvan av dagen och vad under andra.

Enligt kanonerna för PPska man äta ofta, upp till 5 gånger om dagen, och för varje måltid finns det specifika regler:

1. Frukost. Bör innehålla komplexa kolhydrater och protein. Bästa alternativen – gröt, omeletter, kesorätter. Sådan mat ger kroppen tillräckligt med energi och hjälper till att behålla mättnadskänslan länge.
2. Mellanmål. När frukosten är ”för länge sedan” och lunchen ”inte ens har börjat tänkas”, kan du pigga upp dig med frukt, bär, magra mejeriprodukter, en liten mängd mörk choklad är tillåten. Ett lätt mellanmål hjälper dig att inte äta för mycket vid lunchen.
3. Lunch. Samma princip som för frukost – en kombination av kolhydrater och protein. Till dagens måltid passar lätta soppor, kött/fisk/fågel (utan skinn!) stuvat, kokt eller ugnsstekt med tillbehör av gryn och grönsaker, samt örter.
4. Mellanmål på eftermiddagen. Samma regler som för förmiddagens mellanmål. En ”mellanmålsmåltid” hjälper dig att inte bli alltför hungrig till middagen. Vissa dietister rekommenderar att man vid eftermiddagsmellanmålet bara äter mejeriprodukter och äter frukt under första halvan av dagen.
5. Middag. Bör vara så lätt som möjligt och förse kroppen med protein och enkla kolhydrater. På kvällen kan du äta en liten mängd kött/fisk/fågel (utan skinn!) med grönsaker eller en svampomelett. Däremot bör du inte äta gryn på natten.

Råd! När du räknar kaloriinnehållet i rätter är det viktigt att inte glömma bort oljor och såser. Sådana tillsatser, även i små mängder, ökar märkbart värdena.

1200 Kcal per dag: exempelmeny, inköpslista, recept

I detta avsnitt presenteras en exempelmeny för en vecka, en lista över nödvändiga livsmedel varje dag och recept på rätter beräknade per portion. Det totala dagliga kaloriintaget överstiger i vissa fall något 1200 kcal eller är tvärtom något lägre. Men det är viktigt att förstå att detta är ett genomsnittsvärde, det är omöjligt att beräkna KBJU exakt. Till exempel kommer köttet från bröstet på två olika fåglar att innehålla olika mängder proteiner/fetter/kolhydrater. Och i grönsaker/frukter, även om de är skördade från samma bädd/träd, finns det en ojämn mängd socker. Därav avvikelserna i beräkningsresultaten.

Dag 1

Livsmedelslista:

• havregryn;
• mjölk 2,5%;
• russin;
• honung;
• ost suluguni eller annan ost med låg fetthalt;
• äpple;
• kycklinghjärtan;
• lök;
• morot;
• gräddfil 10%;
• katrinplommon;
• valnötter;
• kefir 1%;
• färska champinjoner;
• kycklingägg;
• gurka eller tomat;
• vegetabilisk olja.

Frukost

• Havregrynsgröt med russin.
• Te eller kaffe utan socker.

Så här lagar du gröten: Blanda havregryn (3-4 msk) och varm mjölk 2,5% (70-100 ml), låt svälla i 15 minuter. Tillsätt russin (2-3 tsk) och honung (10 g).

Mellanmål

• Ost suluguni eller annan ost med låg fetthalt (50 g).
• Äpple.

Lunch

• Kycklinghjärtan i gräddfil med grönsaker.
• Bovetegröt (150 g).
• Örtte.

Så här lagar du hjärtan: stek hjärtan (130-150 g) med finhackad lök (1 st) och riven morot (1 st) i en stekpanna smord med lite vegetabilisk olja i 5-7 minuter. Tillsätt gräddfil 10% (1 msk), häll i vatten så att det täcker innehållet och låt sjuda under lock på svag värme i 20-25 minuter.

Eftermiddagsmål

• Katrinplommon (4-5 st).
• Valnötter (2-3 st).
• Kefir 1% (150 ml).

Middag

• Äggviteomelett med svamp och lök.
• Gurka eller tomat.
• Grönt te.

Så här lagar du omeletten: fräs finhackade champinjoner (100-120 g) i en stekpanna smord med vegetabilisk olja, och när vätskan har avdunstat, häll i 2 vispade äggvitor, lägg på locket och låt stå på svag värme i 3-4 minuter. När äggvitorna har stelnat är omeletten klar. Strö över örter före servering.

Näringsvärde: 1192 kcal, protein – 67,2 g, fett – 52,3 g, kolhydrater – 101,7 g.

Dag 2

Livsmedelslista:

• keso 2%;
• ägg;
• mjöl;
• torkade aprikoser och andra torkade frukter;
• sötningsmedel;
• vanillin;
• apelsin;
• kefir 1%;
• nötkött;
• potatis;
• lök;
• morot;
• tomatpuré;
• kycklingbröst;
• gurka;
• tomat;
• olivolja.

Frukost

• Kesopaj med torkade aprikoser.
• Svart kaffe utan socker.

Så här lagar du pajen: blanda keso 2% eller fettfri (100-120 g) med 2 äggvitor och mjöl (30 g), tillsätt torkade aprikoser (4-5 st) hackade med kniv, lite sötningsmedel och vanillin på knivspetsen. Rör om till en jämn smet, häll i en form smord med lite vegetabilisk olja, jämna ut och mikra i 7 minuter. Servera med honung eller gräddfil med låg fetthalt.

Mellanmål

• Apelsin.
• Kefir 1% (150 ml).

Lunch

• Kött med grönsaker i lergryta.
• Avkok på torkad frukt.

Så här lagar du kött med grönsaker: skär nötkött (120-150 g) i små bitar och lägg i botten av en lergryta. Skär 1 stor potatis i klyftor och lägg ovanpå köttet. Översta lagret: finhackad lök och riven morot (50-70 g). Blanda tomatpuré (2 msk) med vatten (200-220 ml), salta och häll över innehållet i lergrytan. Sätt in i ugnen på 180°C i 1,5 timme.

Eftermiddagsmål

• Torkad frukt (30-40 g);
• Te eller kaffe utan socker.

Middag

• Ugnsbakad kycklingbröstfilé.
• Sallad på gurka och tomat (1 av varje), kryddad med olivolja (1 tsk).
• Grönt te.

Så här lagar du kycklingbröst: Gnid in köttet (150-170 g) med salt och kryddor, till exempel rökt paprika och provencalska örter. Du kan också tillsätta lite pressad vitlök. Ställ in i kylskåpet i 2 timmar, slå sedan in i olivoljebestruken folie och grädda i 40 minuter i 200 grader.

Energi och näringsvärde: 1229 kcal, protein – 97,8 g, fett – 32,4 g, kolhydrater – 110,8 g.

Dag 3

Livsmedelslista:

• låg fetthalt keso;
• färska eller frysta bär;
• pumpa;
• torkad frukt;
• champinjoner;
• lök;
• morot;
• vegetabilisk olja;
• gräddfil 10%;
• knäckebröd;
• banan;
• kefir 1%;
• kycklingbröst;
• broccoli;
• parmesanost;
• osötad yoghurt.

Frukost

• Låg fetthalt keso (200 g) med valfria bär (50 g).
• Kaffe eller te utan socker.

Mellanmål

• Ugnsbakad pumpa.
• Osötad kompott (200 ml).

Så här lagar du pumpa: Skär pumpaköttet (200-220 g) i små bitar. Klä en liten form med folie, smörj med vegetabilisk olja, lägg i pumpabitarna och strö över lite örter. Täck formen med ett annat ark folie och grädda i ugnen i 45-50 minuter vid 180 grader.

Lunch

• Svampsoppa (puré).
• Knäckebröd (2 st).
• Te eller kaffe utan socker.

Så här lagar du soppa: Koka champinjonerna (150 g) i saltat vatten, stek lök och morötter i lite olja. Blanda ingredienserna och mixa till en puré i en blender, tillsätt 1 msk gräddfil 10 % och koka upp på låg värme. Strö över örter före servering om så önskas.

Eftermiddagsmål

• Banan (1 st).
• Kefir 1% (150 ml).

Middag

• Sallad med kyckling, broccoli och parmesanost.
• Te eller avkok av torkad frukt.

Så här lagar du sallad: Koka kycklingbröstet (100-120 g) och dela i fibrer. Doppa broccolin (200 g, delad i buketter) i kokande vatten och låt sjuda i 5 minuter, häll sedan av i ett durkslag och låt svalna. Blanda ingredienserna med riven parmesanost (50 g) och osötad yoghurt (2 msk), salta efter smak.

Energi och näringsvärde: 1226 kcal, protein – 114,3 g, fett – 45,2 g, kolhydrater – 103,9 g.

Dag 4

Livsmedelslista:

• svart bröd;
• färskost (cream cheese);
• avokado;
• päron;
• äpple;
• osötad yoghurt;
• nötkött eller magert fläskkött;
• lök;
• morot;
• kål;
• tomatpuré;
• gurka;
• tomat;
• låg fetthalt ost;
• filé av havsfisk;
• citron;
• vegetabilisk olja.

Frukost

• Smörgåsar med svart bröd, färskost och avokado (2 st).
• Kaffe eller te utan socker.

Mellanmål

• Fruktsallad med päron (1 st) och äpple (1 st). Dressa med lite osötad yoghurt.
• Te utan socker eller osötad kompott.

Lunch

• Stuvad kål med kött.
• Gurka/tomat (1 st).
• Grönt te.

Så här lagar du kål med kött: Skär nötköttet eller det magra fläsket (130-150 g) i mindre bitar och stek i lite olja tills det är halvklart. Tillsätt hackad lök (1 st), riven morot (50-70 g) och kål (180-200 g) och låt sjuda i 15-20 minuter. Rör ner tomatpuré (1 msk), blanda och låt puttra under lock i ytterligare några minuter.

Eftermiddagsmål

• Låg fetthalt ost (70 g).
• Äpple (1 st).

Middag

• Ugnsbakad havsfisk.
• Hawaiian mix (200 g).
• Örtte.

Så här bakar du fisk: gnid in tilapia-, pangasius- eller sejfilé (180-200 g) med salt och kryddor, ringla över citronsaft, lägg på en smord bit folie. Dekorera med några tomatskivor, vik in folien så att fisken är helt täckt. Baka i 30-35 minuter vid 180 °C.

KBJU: 1189 kcal, protein – 66,8 g, fett – 58,3 g, kolhydrater – 103,3 g.

Dag 5

Livsmedelslista:

• boveteflingor;
• torkad frukt;
• knäckebröd;
• färskost (cream cheese);
• kycklingfilé;
• pasta av durumvete;
• morot;
• lök;
• kål;
• olivolja;
• kvarg;
• rosa lax;
• grädde;
• gurka;
• tomat.

Frukost

• Boveteflingor (4 msk) med torkad frukt (15 g). Häll över vatten, inte mjölk.
• Kaffe eller te utan socker.

Mellanmål

• Knäckebröd (2 st).
• Färskost (40 g)
• Grönt te.

Lunch

• Kycklingsoppa med pasta av durumvete.
• Kålsallad (120 g) med morot (50 g), dressad med 1 tsk olivolja.

Så här gör du soppan: koka buljong på 100 g kycklingfilé, ta ut köttet och dela i fibrer. Tillsätt 3 msk pasta, koka tills den är halvmjuk, tillsätt fräst lök och morot, lägg i kycklingen och koka ytterligare 3-5 minuter. Strö över örter före servering.

Eftermiddagsmål

• Kvarg med russin (150 g).
• Örtte eller avkok på torkad frukt.

Middag

• Rosa lax i gräddsås.
• Sallad på gurka (1 st) och tomat (1 st), dressad med olivolja.
• Grönt te.

Så här tillagar du rosa lax: gnid in fisken (130-150 g) med salt och kryddor, lägg i en liten ugnsform eller gryta. Häll över en blandning av 50 ml grädde och 150 ml vatten, sätt in i ugnen förvärmd till 180 °C i 35-35 minuter.

KBJU: 2112 kcal, protein – 99,1 g, fett – 59,6 g, kolhydrater – 125,4 g.

Dag 6

Livsmedelslista:

• svart bröd;
• färskost (cream cheese);
• avokado;
• banan;
• mörk choklad;
• kefir 1%;
• kycklingfilé;
• potatis;
• torkade aprikoser;
• katrinplommon;
• gräddfil 10%;
• gurka;
• morot;
• äpple;
• osötad yoghurt;
• kalkonstek;
• mjöl;
• ägg:
• ströbröd;
• vegetabilisk olja;
• surkål.

Frukost

• Smörgåsar med rågbröd, färskost och avokado (2 st).
• Kaffe eller te utan socker.

Mellanmål

• Banan (1 st).
• Mörk choklad (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) eller grönt te.

Lunch

• Kyckling med potatis och torkad frukt.
• Färsk eller inlagd gurka.
• Grönt te eller osötad kompott.

Så här lagar du kycklingen: skär kycklingfilé (120-130 g) i strimlor, som till stroganoff, salta och peppra, lägg i botten av en gryta. Skär potatis (1-2 st) i klyftor och blanda med hackade torkade aprikoser (3 st) och katrinplommon (3 st), tillsätt kryddor och salt, blanda och lägg ovanpå köttet. Häll i gräddfil 10% (1 msk) utblandad med vatten (200 ml). Baka i 1 timme vid 200 °C.

Eftermiddagsmål

• Sallad på morot (1 st) och äpple (1 st), dressad med naturell yoghurt (1-2 msk).
• Grönt te.

Middag

• Ugnsbakad kalkonkotlett.
• Surkål (150 g).
• Grönt te eller avkok på torkad frukt.

Så här lagar du kotletter: banka kalkonbiffen (130-150 g) tunn, gnid in med salt och kryddor. Vänd i mjöl, doppa i uppvispat ägg, vänd sedan i ströbröd. Lägg i en form klädd med oljat bakplåtspapper och grädda i 180 °C i 20-25 minuter.

KBJ: 1177 kcal, protein 98,8 g, fett 45,4 g, kolhydrater 127,7 g.

Dag 7

Livsmedelslista:

• naturell yoghurt;
• linfrön;
• apelsin;
• suluguniost;
• kyckling;
• blomkål;
• ägg;
• ströbröd;
• tomater;
• äpple;
• banan;
• torskfilé;
• citron;
• olivolja;
• rättika;
• morot;
• rödbetor;
• 10% gräddfil.

Frukost

• Naturell yoghurt (150 g) med linfrön (1 msk).
• Kaffe eller te utan socker.

Mellanmål

• Apelsin (1 st.)
• Suluguniost eller annan lågfettsost (70 g).
• Avkok på torkad frukt.

Lunch

• Kokt kyckling (120 g).
• Panerad blomkål.
• Tomat (1 st.).
• Osötad kompott.

Så här lagar du kålen: skölj blomkålsbuketterna (150-170 g) i kallt vatten och torka. Vispa ägget med salt och kryddor, häll ströbröd (2 msk) på en tallrik. Doppa blomkålen först i ägget, sedan i ströbrödet, stek i lite olja i 2-3 minuter per sida.

Eftermiddagsmål

• Sallad på äpple (1 st.) och banan (1 st.) med 1 msk naturell yoghurt. Kan ströas med lite hackade nötter.
• Grönt te.

Middag

• Torskfilé ugnsbakad med citron och tomat.
• Sallad på rättika (50 g), morot (50 g) och rödbeta (50 g) med 10% gräddfil.
• Te utan socker.

Så här lagar du fisken: gnid in torskfilén (120 g) med salt och kryddor, lägg på folie smord med olivolja. Lägg citronskivor och tomatskivor ovanpå. Täck med ett annat folieark och grädda i 25-20 minuter vid 180 °C.

KBJ: 1211 kcal, protein 93,2 g, fett 58,7 g, kolhydrater 127,4 g.

Minneslista för viktminskning

För att viktminskningen ska vara så bekväm som möjligt, bara ge positiva resultat och inte skada hälsan, måste du följa några enkla regler:

1. Börja dieten gradvis, minska det dagliga kaloriintaget steg för steg. Du kan inte heller plötsligt sluta med vanliga livsmedel från förbudslistan, du måste gradvis minska intaget av dem.
2. Gör en plan för nästa vecka och handla mat i förväg. Med denna metod minskar risken för att du vid en viss tidpunkt saknar rätt ingredienser för att laga lunch eller middag och måste ersätta dem med något mer kaloririkt och mindre nyttigt.
3. Hoppa inte över måltider. Om du ignorerar ett mellanmål/eftermiddagsmål blir hungerkänslan inför lunch/middag ganska stark, vilket ökar risken för att du bryter dieten.
4. För matdagbok. Det uppstår situationer när man måste justera den planerade menyn, äta lunch eller middag ute. Ibland går det inte att motstå att småäta "utanför schemat". I sådana fall hjälper det att föra anteckningar för att kontrollera det dagliga kaloriintaget och undvika att äta för mycket.
5. Håll vätskebalansen. Att dricka tillräckligt med rent vatten hjälper inte bara till att rengöra tarmen effektivt, utan minskar också hungerkänslan. Man bör dricka minst 1,5-2 liter per dag.
6. Ta vitaminer. Dieten på 1200 kcal per dag är, om inte svältande, så ganska knapp. Det är ganska svårt att förse kroppen med nödvändiga ämnen med en sådan kost.
7. Sov ut. Vid sömnbrist upplevs kaloriunderskottet starkare, och det är svårare att hålla sig till begränsningarna. De som sover mindre än 8-10 timmar per dygn bryter mycket oftare sin diet.

Det är minst lika viktigt att avsluta dieten på rätt sätt. Man kan inte omedelbart återgå till den vanliga kosten, annars kommer kilona snabbt tillbaka. Övergången till den vanliga kosten måste ske gradvis, genom att lägga till 100-200 kcal per dag.