God och balanserad meny på 1700 kcal per dag i 7 dagar

Ofta, när man äter balanserat, börjar folk räkna kalorier. Denna meny på 1700 kcal per dag för en vecka passar både för viktminskning och för att bibehålla eller öka i vikt. Det dagliga kaloribehovet bestäms individuellt, med hänsyn till många faktorer: nuvarande vikt, längd, livsstil, kön, ålder och så vidare.

Vad du bör veta och tänka på

Många slutar begränsa sig från att äta skadliga produkter. Resultatet blir att kroppskvaliteten försämras, även om personen går ner i vikt.

Till de vanligaste misstagen och missuppfattningarna hör:

1. För mycket salt. Salt håller kvar vatten i cellerna och ökar blodtrycket. Det bör minimeras eller inte användas alls som smakförstärkare.
2. Överskott av stekt och fet mat med raffinerade kolhydrater och oljor. Det saktar ner matsmältningen, ger 'tomma kalorier' och leder till bildning av fria radikaler.
3. Snabba kolhydrater som energikälla. Den främsta kraftkällan bör vara komplexa kolhydrater som finns i fullkornsprodukter, baljväxter och grönsaker.
4. Kalorier 'på ögonmått'. Det kan se ut som att en sked olivolja bara tillsätter 20 kalorier till rätten, men i verkligheten är det 90. För att undvika detta måste man i början väga och räkna allt.
5. Brist på variation. Kosten bör innehålla olika livsmedelsgrupper för att förse kroppen med alla näringsämnen och växtföreningar. Detta kan endast uppnås genom att äta en mycket varierad kost.

Till livsmedel som bör uteslutas eller endast tillåtas i små mängder hör:

• socker;
• salt;
• vitt mjöl;
• alkohol;
• söta och kolsyrade drycker;
• majonnäs, ketchup och andra köpesåser;
• raffinerade oljor;
• snabbmat;
• halvfabrikat, korvar, rökt mat.

Vad du bör inkludera i kosten

Kosten bör innehålla livsmedel med varierad kemisk sammansättning för att förse kroppen med alla mikro- och makronäringsämnen, antioxidanter och vitaminer. Lika viktiga är proteiner (25-30% av dagliga kalorier), fetter (25-30%) och kolhydrater (40-50%), vilket inkluderar fibrer som ofta glöms bort.

Utifrån detta kan en rekommenderad lista över livsmedel upprättas:

• gryn – bovete, havregryn, brunt eller vildris, hirs, vete;
• baljväxter – linser, kikärter, mungbönor, edamamebönor, bönor, soja (tofu);
• örter;
• bär, frukt och grönsaker;
• kött och slaktbiprodukter: kyckling, kalkon, nötkött, hjärta, lever;
• fisk och skaldjur: lax, silverlax, sill, räkor, bläckfisk, musslor;
• mejeriprodukter och syrade mejeriprodukter: keso, kefir, mjölk, smör, naturell yoghurt;
• vegetabiliska källor till fett: nötter, frön, avocado, vegetabiliska oljor, oliver.

Smakrika och näringsrika rätter kan tillagas av de enklaste och mest prisvärda ingredienserna. Påståendet att balanserad kost är dyr är falskt.

Balanserad veckomeny på 1700 kalorier

Menyn med recept hjälper både nybörjare som vill leva hälsosamt och redan kunniga personer. Dess fördel är att:

• den använder de mest varierade rätter som passar nästan alla kosttyper (medelhavskost, keto, vegetarianism och veganism)
• balans av KBJU (kalorier, protein, fett, kolhydrater) med alla vitaminer och mineraler;
• allt är gott, mättande och nyttigt för kroppen.

Dag 1 (K – 1749, P – 92, F – 67, KH – 183)

Frukost (KBJU 485/12/19/65)

Havregrynsgröt med banan och nötter.

• 70 g havregryn (långkok);
• 10 g smör (82 % fett);
• 100 g banan;
• 10 g valnötter;
• kanel.

Koka havregrynen i vatten, tillsätt smör. Skiva banan och valnötter ovanpå. Strö över kanel.

VIKTIGT: Innan användning av nötter, vissa gryn, baljväxter och frön måste de blötläggas i vatten med citronsaft i 8–24 timmar för att avlägsna smuts och fytinsyra.

Lunch (KBJU 565/30/22/58)

Pasta med tomatpuré och ägg, toast med ost.

• 60 g fullkornspasta;
• 20 g tomatpuré;
• 2 ägg (kategori C0);
• 2 skivor (50 g) fullkornsbröd;
• 20 g ost (rysk ost).

Koka pastan enligt anvisningarna, men utan salt. Lägg över i en stekpanna, tillsätt äggen och rör hela tiden. Tillsätt kryddor och tomatpuré i slutet. Skiva 2 brödskivor och osten. Man kan strö lite ost över den färdiga rätten.

Mellanmål (KBJU 172/8/5/19)

Grekisk yoghurt med äpple och bär.

• 150 g grekisk yoghurt 3,2% fett;
• 50 g hallon (du kan använda andra bär, kaloriinnehållet skiljer sig knappt);
• 100 g äpple.

Middag (KBJU 527/42/21/41)

Fiskbiff med bovete och grönsaker.

• 60 g bovete;
• 150 g ketchumlax;
• tinade eller färska grönsaker: 100 g broccoli, 30 g sockerärtor, en medelstor tomat, 50 g kokt eller ugnsbakad morot;
• 10 g olivolja;
• citronsaft.

Koka bovetet. Baka eller stek grönsakerna, du kan även använda en ångkokare. Tillaga ketchumlaxen på grillen eller i ugnen. Tillsätt olivolja och citronsaft vid servering.

Dag 2 (K – 1741, P – 115, F – 71, KH – 146)

Frukost (KBJU 626/40/27/52)

Ostkakor med choklad och jordnötssmör.

• ostkakor: 120 g keso 5%, 1 ägg (storlek 0), 35 g rismjöl, 2 bitar mörk choklad;
• 30 g av dina favoritbär;
• 15 g jordnötssmör;
• 50 g banan.

Mixa keso med ägg i en mixer, sikta i mjölet. Forma ostkakor med en chokladbit inuti och stek i torr stekpanna under lock på båda sidor. Servera med bär, banan och jordnötssmör.

Lunch (KBJU 355/36/8/31)

Ris med kyckling och svamp.

• 50 g brunris;
• 50 g champinjoner;
• 1/4 gul lök;
• 50 g morot;
• 130 g kycklingfilé;
• 5 g vegetabilisk olja.

Skär kycklingfilén i bitar och stek i smör i cirka 15 minuter, koka under tiden riset. Lägg den färdiga kycklingen åt sidan. Stek finhackad lök, champinjoner och riven morot tills de får gyllene färg. Tillsätt sedan alla ingredienser: kyckling, ris och kryddor, och blanda.

VIKTIGT: Om du väljer att steka maten, tänk på att inte alla oljor passar för stekning. Det beror på att rökpunkten och bildningshastigheten av cancerframkallande ämnen skiljer sig åt mellan olika typer. För detta ändamål passar bäst: Ghee, kokosolja, avokadoolja och senapsolja.

Mellanmål (235/4/12/24)

Rostat bröd med avokado.

• 2 skivor fullkornsbröd (50 g);
• 80 g avokado;
• 3 körsbärstomater;
• 20 g kinakål;
• citronsaft.

Mosa avokadon med en gaffel, tillsätt citronsaft och bred på rostat bröd. Lägg på kålblad och skivade körsbärstomater ovanpå.

Middag (KBJU 525/35/24/39)

Hummus med grönsaker och ägg.

• hummus: 60 g kikärtor, 15 g sesamfrön eller tahini, spiskummin, koriander, rökt paprika, citronsaft;
• råa grönsaker: 50 g selleri och 50 g morot;
• 100 g broccoli;
• 30 g gröna blad (t.ex. spenat);
• 2 ägg (storlek 0).

För hummus mixa de kokta kikärtorna i en mixer med alla ingredienser. Koka, stek eller baka broccolin. Skär färska grönsaker och örter. Koka äggen hårdkokta. Lägg hummus i mitten av tallriken och fördela grönsaker och ägg runt om.

Dag 3 (K – 1724, P – 97, F – 64, KH – 171)

Frukost (KBJU 386/22/25/15)

Toast med avokado, lax och pocherat ägg.

• 1 skiva fullkornsbröd (30 g);
• 80 g avokado;
• 1 ägg C0;
• 50 g lax.

Till toasten med pocherat ägg börjar du med att rosta brödet, bred på mosad avokado och lägg på laxen. Ägget kan kokas mjukkokt eller tillagas med en speciell teknik: rör snabbt i det kokande vattnet och knäck ägget i mitten av virveln, ta sedan upp det med en slev. Lägg på toasten och strö över kryddor.

Lunch (KBJU 404/31/17/29)

Krämig pasta med räkor och ost.

• 50 g fullkornspasta eller spaghetti;
• 30 g grädde 10% fett;
• 100 g räkor (eller andra skaldjur);
• 5 g smör 82%;
• 30 g ost 'Rossijskij';
• 3 körsbärstomater.

Stek räkorna i smör, tillsätt kokt spaghetti och kryddor. Häll i grädden och låt puttra en stund. Riv osten på slutet. Servera med körsbärstomater.

Mellanmål (KBJU 323/11/10/42)

Kefir med banan och choklad.

• 300 g kefir 1%;
• 100 g banan;
• 20 g mörk choklad.

Middag (KBJU 611/33/12/85)

Linsvåfflor med jordnötssmör och grönsaker.

• våfflor: 90 g röda linser, 40 g havregryn, 20 g tomatpuré, kryddor, 1/2 tsk bikarbonat och citronsaft;
• 15 g jordnötssmör;
• 70 g morot;
• 60 g blomkål.

Blötlägg linserna i några timmar till våfflorna. Mixa sedan alla ingredienser med lite kokt vatten i en mixer. Grädda i våffeljärn i 7–10 minuter. Servera med jordnötssmör och grönsaker tillagade i ugn eller ånga.

Dag 4 (K – 1673, P – 96, F – 63, KH – 163)

Frukost (KBJU 443/17/19/40)

Chiapudding med frukt och knäckebröd med ost.

• chiapudding: 120 g kefir 1%, 30 g chiafrön;
• 100 g banan;
• 30 g bär;
• 2 knäckebröd;
• 20 g ost Suluguni.

Rör ihop chiafrön och kefir på kvällen och ställ i kylen över natten. På morgonen skär och lägg på banan och bär. Servera med två knäckebröd med ost.

Lunch (KBJU 473/31/22/34)

Zucchinibiffar med lax och vit yoghurt.

• biffar: 150 g zucchini, 1 ägg C0, 35 g rismjöl, kryddor;
• 5 g vegetabilisk olja;
• 50 g lax;
• 30 g vit yoghurt.

Riv och pressa ur vätskan ur zucchinin, knäck i ägget, sikta i mjölet, tillsätt kryddor och blanda allt. Forma varje biff med hjälp av 2 matskedar smet. Stek i lite olja. Servera med lax och vit yoghurt som sås.

Mellanmål (KBJU 353/16/16/35)

Sallad med äpple, morot och tofu.

• 100 g äpple;
• 100 g morot;
• 10 g valnötter;
• 10 g russin;
• 10 g honung;
• 100 g tofu.

Riv äpple, rå morot och tofu. Hacka nötter och russin fint. Blanda alla ingredienser till en sallad och dressa med honung.

Middag (KBJU 404/32/6/54)

Nötlever med pärlkorn och grönsaker.

• 120 g lever;
• 1/2 gul lök;
• 50 g morot;
• 1 msk vit yoghurt 5 %;
• 50 g sockerärtor;
• 50 g broccoli;
• 50 g pärlkorn;
• 30 g tomatpuré;
• 30 g spenat.

Baka, stek eller grilla nötköttet. Koka under tiden pärlkornet. Blanda för smakens skull med tomatpuré och kryddor mot slutet. Baka, stek eller ångkoka grönsakerna. Servera biffen med tillbehör och örter.

Dag 5 (K – 1721, P – 102, F – 59, KH – 179)

Frukost (KBJU 584/21/20/77)

Tofupannkakor med bärsås och kiwi.

• Tofupuckar: 120 g tofu, 100 g banan, 30 g rismjöl;
• 20 g mörk choklad;
• Bärsås: 30 g svarta vinbär, 30 g hallon, 7 g honung, 7 g majsstärkelse;
• 50 g kiwi.

Blanda alla ingredienser till tofupuckarna i en mixer till en jämn smet. Forma små plattor, lägg choklad inuti och stek på en väl uppvägd torr stekpanna.

Under tiden gör du bärsåsen: koka upp frysta eller färska bär i lite vatten, tillsätt honung och stärkelse. Rör om och koka i 3-5 minuter tills den tjocknar. Häll såsen över pannkakorna. Skiva kiwin och dekorera rätten med den.

Lunch (KBJU 518/48/14/43)

Pasta Bolognese med svamp.

• 150 g nötfärs;
• 120 g färdig pasta av fullkornsmjöl;
• 50 g tomatpuré;
• 50 g champinjoner;
• 50 g aubergine;
• 1/2 gul lök;
• 10 g vegetabilisk olja;
• 20 g ost Suluguni.

Hacka champinjoner, aubergine och gul lök, stek tills de är gyllenbruna i 2-3 minuter. Tillsätt färsen och låt allt puttra i 8-10 minuter. Rör i tomatpurén, kryddor och låt stå under lock på svag värme i ytterligare 30 minuter. Tillsätt till sist de kokta spaghettina och riv osten över.

INTRESSANT: För att auberginen inte ska bli bitter, lägg de hackade bitarna i saltat vatten i en halvtimme.

Mellanmål (KBJU 215/17/9/15)

Knäckebröd med ricotta och röd fisk.

• 3 knäckebrödsskivor;
• 30 g ricottaost 8 %;
• 50 g lax.

Middag (KBJU 404/14/16/44)

Grönsaksgryta med bönor.

• 100 g konserverade röda bönor;
• 100 g morot;
• 30 g gräddfil;
• 30 g tomatpuré;
• 70 g potatis;
• 1/4 gul lök;
• 10 g olivolja;
• 70 g paprika.

Hetta upp olivoljan i en stekpanna, tillsätt bönor, riven morot, hackad lök, paprika och potatis. Rör i tomatpuré och gräddfil, låt puttra i 10 minuter med kryddor. Servera när större delen av vätskan har kokat bort.

Dag 6 (K – 1714, P – 131, F – 63, KH – 132)

Frukost (KBJU 475/30/22/36)

Keso-pannkakor med olika pålägg.

• pannkakor: 150 g mjuk keso 5%, 1 ägg S0, 35 g rismjöl, 20 g spenat, 1/2 tsk bikarbonat, citronsaft;
• 30 g bär;
• 100 g banan;
• 10 g valnötter;
• 15 g jordnötssmör.

För pannkakorna: blanda alla ingredienser i en mixer och lägg ut smeten 2 matskedar i taget på en mycket het torr stekpanna. Stek på båda sidor. Servera med banan, bär, nötter och jordnötssmör.

Lunch (KBJU 479/30/24/30)

Kycklinghjärtan i gräddfilssås med potatismos.

• 150 g kycklinghjärtan;
• 20 g gräddfil 15%;
• 20 g gul lök;
• 1/2 msk rismjöl;
• 1/2 vitlöksklyfta;
• 100 g potatis;
• 50 g morot;
• 5 g vegetabilisk olja för stekning;
• 10 g smör.

Rensa kycklinghjärtan och finhacka dem. Gör samma sak med lök och morot. Stek och låt allt sjuda på medelvärme i 10 minuter med kryddor. Tillsätt vatten så att det täcker alla ingredienser i pannan och låt stå i 20–25 minuter. Tillsätt sedan gräddfil och mjöl och låt sjuda ytterligare 2–3 minuter under lock.

För purén: mixa kokt eller ugnsbakad potatis och morot med smör i en mixer.

Mellanmål (KBJU 246/26/10/9)

Keso med gräddfil och äpple.

• 120 g keso 5%;
• 30 g gräddfil 15%;
• 50 g äpplen.

Middag (KBJU 514/45/7/57)

Linssoppa med räkor.

• soppa: 100 g röda linser, 15 g gul lök, 1 vitlöksklyfta, 50 g morot, 10 g olivolja, kryddor;
• 100 g räkor.

Hacka lök, morot och vitlök fint och stek i några minuter med kryddor. Skölj de förblötlagda linserna igen och koka dem. Blanda grönsakerna och linserna, mixa allt med en mixer och tillsätt grönsaksbuljong eller kokt vatten. Stek räkorna. Blanda en del i mixern, använd resten vid servering.

Dag 7 (K – 1753, P – 112, F – 66, KH – 159)

Frukost (KBJU 499/46/18/35)

Havrepannkaka med kyckling och svamp.

• havrepannkaka: 50 g havregryn, 1 ägg S0, 4 msk kefir 1%, 20 g mozzarellaost;
• 100 g champinjoner;
• 90 g kycklingbröst;
• 1 msk vit yoghurt 3,2%.

För havrepannkakan: blanda alla ingredienser i en mixer och lägg smeten på en mycket het stekpanna och forma en pannkaka. Låt stå under lock i några minuter och vänd sedan. För fyllningen: låt kycklingbröstet sjuda med vit yoghurt och svamp, lägg på pannkakan.

Lunch (KBJU 416/31/11/44)

Lax- och broccolibiffar med ris som tillbehör.

• lax- och broccolibiffar: 120 g lax, 1 ägg S0, 50 g färdig broccoli, 15 g rismjöl för panering;
• 50 g brunris;
• 50 g sockerärtor;
• 50 g tomater;
• 50 g paprika;
• lite kryddor efter smak.

Koka broccolin i tre minuter. Fila laxen, ta bort benen och skär den fint. Hacka den avsvalnade broccoli fint. Blanda alla resterande ingredienser och rör om. Forma biffar med fuktiga händer, vänd dem i mjöl och stek under lock på båda sidor tills de är genomstekta.

Till tillbehöret: koka ris och låt det puttra med grönsaker och kryddor.

Mellanmål (KBJU 459/19/21/42)

Kikärtssötsaker 'potatis' till teet.

• 60 g kokta kikärtor;
• 2 msk naturligt kakao;
• 10 g kokosflingor;
• 2 msk honung;
• 30 g jordnötssmör.

För att göra sötsakerna blandar du helt enkelt alla ingredienser utom kokosflingorna i en mixer. Forma små bollar och rulla dem i kokosflingor och lite kakao. Ställ i kylen i en timme.

Middag (KBJU 379/16/16/38)

Tortilla med avokado och ost.

• 50 g armeniskt tunnbröd;
• 50 g avokado;
• 30 g tomatpuré;
• 1 medelstor tomat;
• 40 g mozzarellaost.

Skär tunnbrödet från ena sidan till mitten. På första fjärdedelen lägger du avokadoskivor, på nästa breder du ut tomatpuré, på tredje lägger du tomatskivor, och på sista river du ost. Vik ihop till en pyramid. Låt tortillan ligga på grillen eller i stekpannan under lock i några minuter tills osten smält och tunnbrödet blivit knaprigt.

Svar på de vanligaste frågorna

När du precis har påbörjat en hälsosam livsstil dyker det oftast upp många frågor, eftersom du saknar erfarenhet och pålitliga informationskällor. Här nedan får du svar på de vanligaste.

Kan man dricka te, kaffe och andra drycker?

Ja, det kan du. Men det är bra att vänta med koffeinhaltiga drycker till två timmar efter måltiden. Det beror på att vissa växtämnen i dem hindrar upptaget av många vitaminer och mineraler.

Ett annat alternativ är att dricka dem till den minst näringsrika måltiden. Till exempel inte till fisk med ris tillbehör, utan till havregrynsgröt.

Vad gäller för min favoritdessert?

Om du som förespråkar hälsosam kost unnar dig en sockerhaltig dessert eller pommes frites 2–3 gånger i månaden, händer inget kritiskt. Ibland hjälper sådana dagar till att 'skaka om' matsmältningssystemet och får det att arbeta mer intensivt.

Hur får man i sig tillräckligt med protein, fett och kolhydrater?

Bästa proteinkällorna är kycklingfilé (23 g per 100 g), silverlax (21 g), räkor (20 g), ägg (12 g), keso 5 % (21 g); vegetabiliska källor – jordnötter och jordnötssmör (26 g), linser och kikärtor (24 g), fröpasta (15–19 g), tofu (12 g), gryn (9–14 g).

Fettkällor – vegetabiliska oljor (99,9 g per 100 g), nötter, frön och pastor av dem (40–50 g), avokado (14 g), oliver (16 g); feta fiskar: lax, makrill, sill (10–20 g).

Bästa kolhydratkällorna – bovete (57 g per 100 g), linser (50 g), äpple (10 g).