Vem bör undvika spenat och varför är den nyttig för andra?

Bland bladgrönsaker anses spenat vara ledande när det gäller innehåll av vitaminer och aminosyror, därför är dess fördelar för kroppen odiskutabel. De gröna bladen är mycket populära i Europa och USA, men invånare i OSS-länder köper dem sällan och anser dem vara smaklösa och värdelösa i matlagning. Det är dags att ta reda på varför spenat förtjänar en hedersplats på ditt bord!

Spenatens fördelar för kroppen

Nästan varje bok om hälsosam kost nämner spenat. Vad är det speciella med dessa gröna blad?

Kemisk sammansättning

100 gram spenat innehåller nästan 3 gram protein och endast 2 gram kolhydrater, medan fett nästan saknas. Låt oss titta på vilka vitaminer, makro- och mikronäringsämnen samt aminosyror som finns i grönskan och vad deras hälsofördelar är. Inom parentes anges andelen av ämnet i förhållande till det dagliga rekommenderade intaget (per 100 gram produkt).

• Vitamin K (402 %)

Ökar blodets koaguleringsförmåga, stärker blodkärlen, förebygger bristningar i mjukvävnad och inre blödningar. Spenat rekommenderas vid rikliga menstruationer.

• Vitamin A (83 %) och betakaroten (90 %)

I människokroppen omvandlas betakaroten till vitamin A. Det senare är en antioxidant: det ökar hudens elasticitet och skyddar mot för tidigt åldrande, stärker immunförsvaret och förbättrar synen.

• Vitamin C (60 %)

Även känt som askorbinsyra. Stöder immunförsvarets hälsa, stärker hår och naglar, förhindrar bildandet av fria radikaler och skyddar mot cancer. Ät spenaträtter under den kalla årstiden för att undvika luftvägsinfektioner.

• Vitamin B9 (20 %)

Ett annat namn är folsyra. Stimulerar bildandet av röda blodkroppar, normaliserar hormonbalansen, skyddar nervsystemet från stress. Vitamin B9 isolerades först av forskare från spenatblad.

• Vitamin E (16,7 %)

Liksom vitamin A och C har det antioxidantegenskaper, det vill säga det fördröjer åldrandeprocessen. Förbättrar blodcirkulationen och främjar vävnadsregenerering.

• Kisel (171 %), kalcium (10,6 %), fosfor (10,4 %)

En grupp makronäringsämnen som fungerar som byggstenar för ben, broskvävnad och tänder. Vid brist i kroppen kan en sjukdom som osteoporos utvecklas. På grund av fytinsyra och oxalater absorberas dock endast 5 % av kalciumet i spenat.

En fördelaktig egenskap hos kisel är syntesen av kollagen. Ät gröna blad för att förhindra rynkor. Fosfor stödjer nervsystemets aktivitet och deltar i produktionen av matsmältningsenzymer.

• Kalium (31 %)

Reglerar vätske- och saltbalansen i kroppen, lindrar svullnad, normaliserar hjärtrytm och blodtryck. Därför är spenat mycket användbar för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

• Magnesium (20,5 %)

Hjälper till att absorbera C-vitamin och kalium, stödjer muskler och nervsystemets hälsa. Påverkar syntesen av serotonin (lyckohormon) och insulin (förebygger diabetes).

• Järn (75 %)

Stimulerar produktionen av hemoglobin, som ansvarar för syretransport till vävnader och inre organ. Vid järnbrist uppstår anemi, vars symtom är slöhet, snabb trötthet, torr hud och sköra hårstrån.

• Jod (10,6 %)

Ett av de mest bristfälliga spårämnena hos en person som lever långt från havet. Jod är nödvändigt för syntes av sköldkörtelhormoner, deltar i regleringen av kroppstemperatur, påskyndar ämnesomsättningen och ökar arbetskapaciteten.

• Essentiella aminosyror

Aminosyran leucin deltar tillsammans med järn i produktionen av hemoglobin. Den återställer även ben- och muskelvävnad och hjälper till att bryta ner fetter.

Lysin stärker synen, förbättrar immunförsvaret och minskar smärta vid migrän.

Arginin gör blodkärlen elastiska, ökar blodflödet till hjärnan och hjärtat, och förhindrar åderförkalkning.

Nyttiga egenskaper för kvinnor

Spenat innehåller tre ämnen som påverkar den reproduktiva funktionen positivt:

• E-vitamin,
• B9-vitamin,
• järn.

De förhindrar smärta och svaghet under menstruation eftersom de deltar i förnyelsen av blodkroppar.

En viktig egenskap hos folsyra för kvinnor är att den minskar risken för för tidig födsel och medfödda hjärnfel hos barnet. B9-vitamin normaliserar även hormonbalansen, vilket påverkar humöret positivt.

Många kvinnor tar hand om sitt utseende. De vill ha slät hud utan rynkor, hår utan kluvna toppar och naglar som inte flagnar. Naturliga antioxidanter kommer till undsättning. Det är vitamin A, C och E, som finns i överflöd i spenat.

Nyttiga egenskaper för män

Följande ämnen i spenat bidrar till mäns hälsa:

• Aminosyran lutein. Förhindrar bildning av aterosklerotiska plack och reglerar blodtrycket.
• Kalium. Neutraliserar natriums negativa påverkan på kroppen. Det är mycket användbart eftersom män, som bekant, ofta överkonsumerar salt mat – kött, nötter, chips, korv.
• Vitamin E. Har en positiv effekt på prostatakörtelns funktion.
• Askorbinsyra. Ökar blodflödet till bäckenorganen, förbättrar fysisk styrka och uthållighet, skyddar mot cancer.

Dessutom innehåller 100 gram gröna blad 4,5% av det dagliga behovet av zink. Detta spårämne stimulerar testosteronproduktionen. Det är känt att vid zinkbrist minskar libido hos män och risken för prostatit ökar.

Värdet av fryst spenat

Eftersom färska blad har kort hållbarhet kan man hacka dem fint, lägga i plastpåsar, rulla till bollar och frysa in. Fryst spenat behåller de flesta vitaminer, makro- och spårämnen.

Fryst spenat kan tillsättas i följande varma rätter:

• soppor;
• kåldolmar;
• piroger och pajer;
• kotletter;
• stuvat kött.

Men att göra smoothies eller sallad av fryst spenat är inte att rekommendera. Den örtartade smaken och utseendet på de slappa tinade bladen kommer att göra dig besviken.

Fördelen med fryst spenat är att den innehåller betydligt mindre nitrater än färska blad. Och en sådan produkt kan lagras i upp till 6–8 månader utan att förlora sina näringsegenskaper.

Nackdelar och kontraindikationer

Spenat är bara bra för kroppen om den konsumeras med måtta – inte mer än 2 knippen om dagen. Ett överskott av vitamin K leder till ökad blodkoagulation, vilket kan orsaka blodproppar.

Vid överdosering av vitamin A kan följande symtom uppstå:

• matsmältningsproblem (illamående, kräkningar, diarré);
• huvudvärk;
• slöhet, dåsighet;
• snabb håravfall;
• torr och gulaktig hud, klåda;
• minskad aptit.

För att makronäringsämnen ska absorberas ordentligt i kroppen är det bra att äta spenat i kombination med andra grönsaker och vegetabiliska fetter, som olivolja. Annars kan mineraler (kalcium, fosfor) avsättas i njurar och urinblåsa.

Spenat innehåller mycket oxalsyra och oxalater. Därför är gröna blad kontraindicerade vid följande sjukdomar:

• sjukdomar i gallvägar, lever, tolvfingertarm, bukspottkörtel;
• gikt;
• cystit;
• nefrit;
• njursten.

Vissa personer kan vara allergiska mot spenat. Om du äter den för första gången, börja med små portioner (1-2 blad åt gången).

Potentiell skada av spenat för kroppen ligger i det höga innehållet av nitrater och bekämpningsmedel. Därför rekommenderas att skölja de gröna bladen noggrant under rinnande vatten före konsumtion, eller ännu bättre, blötlägga dem i 15–20 minuter.

Kan man äta spenat för viktminskning?

100 gram spenat innehåller endast 23 kcal, så grönsaken anses med rätta vara en dietprodukt.

Gröna blad påskyndar viktminskningen av tre anledningar.

1. De innehåller ämnen som snabbar upp ämnesomsättningen och deltar i nedbrytningen av fett. Det är aminosyrorna leucin, lysin, valin och tryptofan samt vitaminerna B4, B5 och B8.
2. De reglerar blodsockernivån. Det är just på grund av glukossvängningar som man kan uppleva oprovocerade hungerkänslor och irritation mitt på dagen. I normaliseringen av blodsockret bidrar spårämnena krom och mangan samt aminosyran tryptofan. Om du äter spenat håller du dig mätt länge.
3. De förbättrar matsmältningen. Ibland, på grund av sjukdomar i mag-tarmkanalen, absorberas vitaminer dåligt, vilket leder till ämnesomsättningsstörningar och övervikt. Fiber påverkar matsmältningsprocessen positivt. Innehållet i 100 gram spenatblad är 1,3 gram fibrer. Fibern tar bort gifter från kroppen, fungerar som föda för nyttiga mjölksyrebakterier, förhindrar förstoppning och bevarar mättnadskänslan.

För en bekväm viktminskning, avstå helt enkelt från friterade fetter, finmalet vetemjöl och produkter med överdrivet sockerinnehåll. Inkludera nyttiga spenaträtter i din kost, till exempel sallad, krämsoppa eller grönsakssmoothie.

Vilka rätter kan man laga med spenat?

Spenat smakar som vanligt gräs, så den äts inte i ren form. Däremot passar bladen nästan till alla andra livsmedel: grönsaker och frukt, kött och fisk, mjölprodukter och till och med desserter. Vi inbjuder dig att bekanta dig med recepten på läckra spenaträtter.

Grönsakssallad med kyckling

För att förbereda fyra portioner sallad, ta följande ingredienser:

• kycklingbröst – 200 gram;
• Mozzarellaost – 125 gram;
• spenat – 3 knippen;
• mandariner – 2 stycken;
• olivolja – 2 matskedar.

Koka kycklingbröstet i 30 minuter, låt det svalna, ta bort skinnet och skär i små tärningar. Hacka spenatbladen. Skär osten i tärningar. Skala mandarinerna. Dela den ena i klyftor och pressa saften från den andra i ett separat glas.

Blanda kyckling, spenat, ost och skuren mandarin i en skål. Tillsätt mandarinsaft och olivolja, och blanda noggrant. Salladen är mättande och ändå låg i kalorier.

Frukt- och grönsakssmoothie

Drycken kan ersätta middagen eller bli ett mellanmål under arbetstid. Du behöver följande ingredienser:

• hackade spenatblad – 1 kopp;
• avokado – en halv frukt;
• mogen banan – 1 styck;
• äpple – 1 styck.

Skala äpplet, ta bort kärnhuset och skär i klyftor. Skär avokadon och bananen. Lägg alla ingredienser i en blender och mixa i 3 minuter. Dekorera drycken med ett spenatblad.

Grön krämsoppa

I det här receptet behöver du följande produkter:

• broccoli – 400 gram (standardpaket);
• grädde av komjölk – 1 kopp;
• spenat – 2 knippen.

Lägg frysta broccoli i kokande saltat vatten och koka i 20 minuter. Hacka spenaten. När broccolin svalnat, blanda den med de gröna bladen, lägg i en mixer och mixa. Häll blandningen i en kastrull, tillsätt en dl grädde och sätt på värmen. Koka upp. Salta och peppra krämsoppan på slutet.

Ugnsrostade krutonger med ost och spenat

En utmärkt frukosträtt som hjälper dig att vakna och hålla dig mätt fram till lunch.

Förbered följande ingredienser:

• brödskivor – 6 stycken, upp till 1,5 cm tjocka;
• hårdost – 100 gram;
• smör – 50 gram;
• spenatblad – ett knippe;
• vitlök – 2 klyftor;
• malen svartpeppar.

Börja med att förbereda den aptitliga toppen till toasten. Finhacka spenaten och fräs den i smör i en stekpanna. Tillsätt pressad vitlök och peppar. Riv osten fint och blanda med spenaten.

Värm ugnen till 220 grader. Klä en plåt med bakplåtspapper och lägg ut brödskivorna. Bred ut ost- och spenatblandningen på dem (du kan också lägga till tomater — färska eller soltorkade). Grädda i 7 minuter.

Hur man väljer och förvarar spenat korrekt

I butiken eller på marknaden, var uppmärksam på spenatens utseende. Färska örter har en mörkgrön färg, utan gula fläckar eller mörka prickar. Bladen är saftiga och fasta, inte mjuka. Nästan ingen lukt.

Kontrollera utgångsdatumet för förpackad spenat och se till att förpackningen är oskadad.

Tyvärr håller sig färska blad inte länge. Det är bäst att använda dem inom de första tre dagarna efter köpet.

Förvara spenat i den nedre delen av kylskåpet. Efter en vecka finns nästan inga vitaminer kvar i grönsakerna. Ett alternativ för långtidsförvaring är att frysa in den.

Slutsats

Även om spenat i sig har en neutral smak, fungerar den som ett naturligt biologiskt aktivt tillskott till annan mat – sallader och soppor, kött och biffar, bakverk och desserter, drycker. Läkare rekommenderar att inkludera bladen i kosten för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, ämnesomsättningsproblem, hudproblem, samt för allmän återhämtning och viktminskning. Ignorera inte spenatgrönt om du vill fortsätta vara frisk.