Hur du börjar med rätt kost utan att misslyckas: användbara råd från läkare och dietister

Konsumtion av onyttiga livsmedel är den främsta orsaken till kroniska sjukdomar: fetma, typ 2-diabetes, ateroskleros, högt blodtryck, osteoporos. Tips om rätt kost syftar till att hjälpa människor att förebygga allvarliga sjukdomar och öka livslängden. Men på internet finns det mycket motstridig information om hälsa som är lätt att bli förvirrad av. I den här artikeln listas de mest användbara tipsen från läkare och dietister om rätt kost, som är vetenskapligt beprövade.

Var ska du börja med övergången till rätt kost?

Övergången till rätt kost kräver psykologisk förberedelse. Det är omöjligt att bli av med dåliga vanor på en dag eller ens en vecka. Istället för viktminskning får personen nervösa sammanbrott som leder till överätning och snabb viktökning. Huvudprincipen för övergången till rätt kost är tålamod.

• Steg 1. Inkludera goda men hälsosamma livsmedel i kosten

Vid rätt kost, förbered grönsakssallader med citronsaft och olivolja. Njut av frukt, torkad frukt, nötter, smoothies. Baka bakverk med fullkornsmjöl istället för vitt mjöl.

• Steg 2. Gradvis begränsning av onyttig mat

Ta inte bort alla favoritlivsmedel från kosten på en gång. Till exempel kan du först begränsa intaget av mjölprodukter: vitt bröd, bullar, pannkakor. Och efter en månad ge dig själv en regel att äta godis mindre ofta.

• Steg 3. Kontroll av känslor

De flesta människor äter mycket god och kaloririk mat för att de inte ser något alternativt sätt att njuta av livet. Om du har bestämt dig för att gå över till rätt kost, hitta en aktiv sysselsättning. Det kan vara turism, sport, dans eller en svindlande romans. Huvudsaken är att den inte förknippas med att äta och ger dig positiva känslor.

• Steg 4. Räkna kalorier och näringsämnen

Först när du har lärt dig att kontrollera aptiten och inte ersätta hela världen med mat, kan du gå över till siffror: kaloriintag, makronutrienter. Men var inte fanatisk med dem, annars kommer du att börja få återfall igen.

TOP 5 principer för rätt kost

Bra kost är ett samlingsbegrepp för alla råd om hur man skapar en hälsosam kost. Nedan listas principer som är godkända av de flesta läkare och dietister.

Princip 1. Balans mellan protein, fett och kolhydrater

Hur fördelar man protein, fett och kolhydrater på rätt sätt i kosten? Endokrinologen Natalia Zubareva ger följande råd i sin bok «Vals av hormoner»:

• för de som rör sig mycket under dagen eller tränar: 50% – kolhydrater, 30% – protein, 20% – fett;
• för stillasittande personer: 40% – kolhydrater, 40% – protein, 20% – fett.

När det gäller kolhydrater bör man föredra komplexa sådana. De finns i fullkornsprodukter (bovete, brunt ris, havregryn), fullkornsbröd, pasta av durumvete och grönsaker. Komplexa kolhydrater tas upp långsamt av kroppen och ger därför jämn energi under dagen. Man känner sig mätt och pigg under lång tid.

Enkla kolhydrater är tom energi. De finns i många kaloririka livsmedel: godis, produkter av vitt mjöl, stärkelserika grönsaker (särskilt potatis) och söta frukter. De orsakar en snabb ökning av blodsocker och insulinhormon. Oanvända enkla kolhydrater lagras som fett. Bra kost innebär att begränsa dessa näringsämnen i kosten.

De nyttigaste fetterna för kroppen är fleromättade, med högt innehåll av omega-3-fettsyror. De finns i nötter, oraffinerade kallpressade oljor (olivolja, linolja, majsolja och andra) samt fet fisk.

Princip 2. Variation

Bra kost innebär att förse kroppen med nödvändiga vitaminer, makro- och mikronäringsämnen. Denna effekt kan endast uppnås med en varierad kost. Därför rekommenderar läkare att inte praktisera mono- och snabbdieter för viktnedgång.

Tabell 1. Vilka livsmedel väljer man för bra kost?

Princip 3. Hänsyn till hälsotillstånd och kontraindikationer

Alla råd om rätt kost är inte universella. Till exempel är citrusfrukter nyttiga för de flesta på grund av deras höga vitamininnehåll. Men sådana frukter är absolut kontraindicerade för personer med hög magsyra, gastrit eller magsår.

Personer med gikt måste vara mycket noggranna med sin kost. Till exempel är kött, syra, spenat och vindruvor nyttiga livsmedel. Men de innehåller stora mängder puriner som ökar nivån av urinsyra i kroppen. Sådan mat kan förvärra inflammation i lederna.

Princip 4. Öka mängden enzymer i kosten

Enzymer är proteinbaserade ämnen som hjälper kroppen att ta upp näring på rätt sätt. På grund av kroniska sjukdomar och med åldern minskar produktionen av enzymer. Detta leder till problem med matsmältningsorganen och utveckling av vitaminbrist, även vid rätt kost.

Lyckligtvis finns enzymer i vissa livsmedel. För att förbättra din hälsa, inkludera följande produkter i din kost:

• kefir, filmjölk, ryazhenka;
• mjukost;
• hemlagad yoghurt;
• sojabönspasta – miso;
• surkål, kimchi;
• groddade spannmål;
• ananas, papaya;
• avokado;
• lingon;
• nötter.

Det är viktigt att komma ihåg att enzymer förstörs vid värmebehandling. Därför bör nötter ätas råa vid rätt kost, och spannmål blötläggas i vatten i 8–12 timmar före konsumtion.

Princip 5. Optimalt kaloriintag

De flesta dieter begränsar kaloriintaget till 800–1000 kcal per dag. Men den mängden är för liten även för personer med stillasittande livsstil. En drastisk minskning av kaloriintaget leder till en långsammare ämnesomsättning och efterföljande viktökning, även från "lätta" livsmedel.

Beräkningen av det exakta dagliga kaloribehovet påverkas av följande faktorer:

• kön;
• kroppsvikt;
• ålder;
• livsstil – stillasittande eller aktiv;
• subjektiva känslor.

Till exempel rekommenderar dietister unga män som tränar regelbundet att konsumera 2800–3000 kcal per dag. För kvinnor över 40 år som arbetar intellektuellt räcker det med 2400–2600 kcal. Kardiologen och TV-programledaren för "Om det viktigaste", Aleksandr Mjasnikov, råder de flesta som vill gå ner i vikt att utgå från siffran 1800 kcal.

Användbara tips för att hålla en måltidsrutin

Råd om rätt kost handlar inte bara om att välja livsmedel utan också om att följa en rutin. Tid och frekvens för måltider påverkar hälsan.

Tips 1. Småät inte

Detta råd kan verka chockerande för många på grund av populariteten av artiklar om fördelarna med små, täta måltider. Under lång tid trodde man att det påskyndade ämnesomsättningen och främjade fettförbränning. Denna effekt har dock inte bekräftats i seriösa vetenskapliga studier.

Idag är många läkare, särskilt endokrinologer och dietister (bland andra N. Zubareva, A. Kovalkov, M. Makisja, M. Muchina) emot täta måltider.

Så här påverkas en person som småäter:

1. Man utvecklar en dålig vana att äta hela tiden. Portionerna blir successivt större, vilket leder till att man överskrider det dagliga kaloribehovet.
2. Insulinnivån i blodet hålls hög. Bukspottkörteln frisätter detta hormon efter varje måltid (även efter ett lågkaloriäpple och ett glas kefir). Insulinet hämmar lipolys, fettförbränningsprocessen.
3. Med tiden utvecklas insulinresistens. Kroppens celler blir okänsliga för insulin, vilket gör att bukspottkörteln slits ut och producerar ännu mer hormon. Risken för typ 2-diabetes ökar.

Vid en sund kost bör pauserna mellan måltiderna vara 3–4 timmar. Om du känner dig hungrig, öka kaloriinnehållet i portionen med hjälp av nyttiga fetter och proteiner.

Tips 2. Ät inte för mycket innan läggdags

Rådet om att man inte får äta efter klockan 18 passar bara för 'morgonpigga'. Andra kan ta sin sista måltid senast 3 timmar före sömnen. Under den tiden hinner matsmältningsorganen smälta middagen och vila lugnt under natten.

Tips 3. Fördela näringsämnena rätt under dagen

Vid en korrekt fördelning av näringsämnen är det tillåtet att äta vilken mat som helst.

De flesta läkare och dietister ger följande råd om sund kost:

• «Enkla» kolhydrater. Godis kan ätas före klockan 12, och frukt före klockan 16–17.
• «Komplexa» kolhydrater. Är tillåtna när som helst på dygnet utom på kvällen. Om du äter dem till middag kan du gå upp i vikt.
• Fetter. Enligt doktor A. Mjasnikov tas de bäst upp mellan klockan 06 och 09. Fetter är alltså tillåtna till frukost.
• Proteiner. Det är nyttigt att äta dem till lunch och middag.

Grönsaker och grönt, samt lättmjölkprodukter är tillåtna när som helst på dagen.

Här är ett exempel på en balanserad meny.

Till frukost äter du bovete med smör, en bulle med russin (komplexa och enkla kolhydrater + fetter), till lunch – grönsallad och biffstek (komplexa kolhydrater + proteiner), till middag – grillad fisk (proteiner).

Hur minskar man suget efter ohälsosam mat?

Vanligtvis minskar suget efter sötsaker och mjöl när man har en varierad kost som domineras av mat med högt vitamininnehåll. Men det sker inte omedelbart, utan först efter minst 1 månad från det att man börjat äta sunt.

Mikronäringsämnet krom kan snabbt minska suget efter enkla kolhydrater. Detta ämne finns i stora mängder i följande livsmedel:

• fisk, särskilt tonfisk, lax, sik, makrill, kolja;
• räkor;
• majs;
• bovete;
• bönor;
• fullkornsbröd;
• kyckling- och vakteläggulor;
• fläskkött.

Sötsaksälskare bör fokusera på sådan mat när de planerar sin kost. Ett annat råd är att ta tillskottet «Krompikolinat», men bara efter samråd med läkare.

I början är det svårt att följa råden om hälsosam kost, vilket beror på psykologiska orsaker. Om du vill övergå till en hälsosam kost, undvik alla ytterligheter och agera gradvis. Börja med att introducera nya livsmedel i menyn, inte med förbud. Hälsosam kost gynnar kroppen bara om den blir ett sätt att tänka, inte ett sätt att tappa ett par kilo på en månad.