En rationell inköpslista och meny från dem: för variation, hälsa och att spara pengar

Om du skaffar dig vanan att göra en veckolista över livsmedel, sparar du en stor del av hushållsbudgeten. Och du slipper springa till affären varje dag för att köpa de saknade ingredienserna. Det är bäst att göra listan samtidigt som du planerar menyn. Du kan också sätta upp användbara mål: att mätta en stor familj, glädja ett barn, variera kosten eller gå ner i vikt.

Lista över nödvändiga livsmedel för en vecka

I det här avsnittet tittar vi på alternativ för en god, varierad och balanserad meny för hela familjen. Om du äter de föreslagna rätterna regelbundet kommer du att märka positiva förändringar i ditt välbefinnande och utseende inom en månad.

Veckans matlista för två personer

För två vuxna personer behöver du inte köpa mycket mat. I menyn bör du definitivt inkludera grönsaker och frukt, kött, fisk, gryn, vegetabiliska oljor. Övriga ingredienser är efter din smak.

Tabell 1. Exempel på meny i 7 dagar för en familj på 2 personer

Om man analyserar den beskrivna kosten i tabellen kan man sammanställa en ungefärlig lista över nödvändiga produkter:

• ägg – ett tiotal;
• tomater – 1–1,5 kg;
• gurka – 0,8–1 kg;
• potatis – 1,5–2 kg;
• vitkål – 1 huvud;
• bladgrönsaker – 200 g;
• lök – 2 st.;
• bananer – 4 st;
• äpplen – 4 st;
• apelsiner – 2 st;
• citron – 1 st;
• färska örter – ett knippe;
• havregryn – ett paket;
• bovete – ett paket;
• müsli – ett paket;
• brunt ris – ett paket;
• fullkornsbröd – 500 g;
• makaroner – 500 g;
• drickfärdig yoghurt – 3–4 burkar à 0,5 l;
• kefir – 2 paket à 1 l;
• smör – 100 g;
• mjölk – 1 l;
• mjukost – 300 g;
• kvarg – 3 paket à 200 g;
• gräddfil – 200 g;
• russin – 30 g;
• katrinplommon – 30 g;
• valnötter – 70 g;
• lättsaltad laxfilé – 200 g;
• nötkött – 1 kg;
• kycklingfilé – 1,5 kg;
• pollock eller kolja – 1 kg;
• tomatsås – 300 g;
• mörk choklad – 100 g;
• malda kryddor: italienska örter, paprika, kanel;
• vegetabilisk olja – en flaska.

Många av de listade ingredienserna kommer att finnas kvar hos dig till nästa vecka. Till exempel gryn, kryddor, olja.

Veckans matlista med barn

Om du bor med ett litet barn bör du inkludera rätter i menyn som inte bara är nyttiga utan också goda.

För barn från 1 till 6 år passar följande alternativ bra:

• mjölkgrötar;
• fruktsallader;
• köttsufflé;
• köttbullar;
• vareniki med bär eller kvarg;
• grönsaksgratänger.

Därför bör listan fokusera på mjölk och mejeriprodukter, mjöl, lågallergena frukter (äpplen, päron, bananer, zucchini, potatis), kyckling. Barn kan också unnas nyttiga godsaker: havrekakor, halva, marmelad och pastill.

Veckans matlista – budgetalternativ

Långt ifrån varje familj har råd att köpa dyra varor: nötter, torkad frukt, röd fisk, nötkött, godis. Går det att skapa en meny av hälsosamma, goda men budgetvänliga produkter? Lyckligtvis finns sådana alternativ om man använder fantasin.

Veckans matlista för 100 kr

För att hitta ekonomiska produkter, gå till livsmedelsdiscountbutiker (till exempel 'Pobedu', 'Svetofor', 'Da!', 'Ekonom', 'Magnit', 'Pjaterotjku'). Billiga grönsaker och frukter kan köpas på marknader. Undvik halvfabrikat och försök laga maten själv.

Här är en ungefärlig lista över billiga produkter för 100 kr:

• kycklingägg, 2 tiotal – 13 kr;
• hel kyckling, 1,5 kg – 26 kr;
• kvarg, 0,5 kg – 15 kr;
• mjöl, 2 kg – 7 kr;
• makaroner, 1 kg – 4 kr;
• socker, 1 kg – 3 kr;
• potatis, 2 kg – 5 kr;
• bovete, 1 kg – 6 kr;
• vitt ris, 1 kg – 7 kr;
• solrosolja, 1 l – 8 kr;
• vitkål, 1 kg – 3 kr;
• morötter, 1 kg – 3 kr.

Med en sådan matkorg kan du bara laga enkla rätter till frukost och lunch: pannkakor, kesobullar, gröt, ugnsbakad potatis. Till middag kan du äta kyckling + morots- och kålsallad eller omelett.

Veckans matlista för stor familj

För en stor familj kan listan ovan verka knapp. Men du kan skapa en mer varierad meny med billiga livsmedel.

För 4–6 personer (inklusive familjer med barn) passar en sådan här matkorg:

• ägg, 20 st – 13 kr;
• kycklingbröst, 1,5 kg – 21 kr;
• vit fisk, 1 kg – 20 kr;
• bröd, 1 st – 3 kr;
• hårdost, 300 g – 15 kr;
• mjölk, 2 l – 5 kr;
• äpplen, 1 kg – 6 kr;
• bananer, 1 kg – 7 kr;
• bovete, 2 kg – 12 kr;
• vitt ris, 2 kg – 14 kr;
• havregryn, 0,5 kg – 11 kr;
• makaroner, 1 kg – 4 kr;
• potatis, 3 kg – 7,50 kr;
• vitkål, 2 kg – 6 kr;
• morötter, 2 kg – 6 kr;
• tomater, 1 kg – 20 kr;
• socker, 1,5 kg – 4,50 kr;
• mjöl, 2 kg – 7 kr;
• vegetabilisk olja, 1 l – 8 kr;
• fryst grönsaksblandning, 1 kg – 10 kr.

Det blev 200 kr. Den summan ryms fortfarande i en familjs budget med lägre än genomsnittlig inkomst. Till frukostmenyn kan du lägga till smörgåsar med ost, omelett med tomater, havregrynsgröt på mjölk. Och till en av middagarna kan du unna familjemedlemmarna grillad fisk eller kycklingschnitzel.

Veckans matlista för viktminskning

Grunden för en viktminskningskost bör vara lågkaloriprodukter rika på vitaminer, makro- och mikronäringsämnen. Du kommer att kunna spara en stor del av budgeten på godis och snabbmat.

Vi föreslår att du gör en följande inköpslista (för 1 person) för 7 dagar:

• havregryn eller müsli – 0,5 kg;
• brunt ris – 0,5 kg;
• bovete – 0,5 kg;
• fullkornsbröd – 0,5 kg;
• kycklingägg – ett dussin;
• kycklingbröst – 1,5 kg;
• vit fisk – 1 kg;
• mjukost – 250 g;
• kefir 2,5% – 1 l;
• keso 5% – 2 förpackningar à 200 g;
• osötad drick-yoghurt – 2 flaskor à 0,5 l;
• tomater – 1 kg;
• gurka – 1 kg;
• en citron;
• apelsiner – 1 kg;
• ananas – 1 st;
• äpplen – 0,5 kg;
• paprika – 0,5 kg;
• morötter – 0,5 kg;
• färska örter – 2 knippen;
• fryst broccoli – 0,5 kg;
• frysta haricots verts – 300-400 g;
• frysta bär (t.ex. blåbär) – 400 g;
• olivolja Extra Virgin eller linolja – 0,5 l;
• spaghetti av durumvete – 500 g;
• valnötter eller hasselnötter – 100 g;
• pumpafrön – 100 g.

Kyckling och fisk är bäst att baka i ugnen eller grilla, grönsaker – ätas färska eller stuvas. Gröt, pasta, nötter och frön rekommenderas att ätas under första halvan av dagen. Grönsakssallader, bär och kefir – när som helst på dygnet.

Veckans matlista för vegetarisk meny

Eftersom kött och fisk saknas i en vegetarisk meny är det viktigt att välja andra fullvärdiga proteinkällor när du sätter ihop matkorgen. Samt att leta efter mat rik på vitamin B12 och järn. Brist på dessa ämnen är just vanligt hos vegetarianer.

Vi föreslår följande uppsättning livsmedel:

1. Gryn: havregryn, korngryn, hirsgryn, bovete – 1 kg var.
2. Grönsaker: 1 kg tomater, gurka och morötter var, 0,5 kg paprika och rödbetor var, 1,5–2 kg potatis, 8–10 rädisor, 1 huvud kinakål, 1 knippe ruccola och koriander var, 4 stjälkar selleri, 2 avokado, 5 zucchini, 5 vitlökshuvuden.
3. Frukt: 1 kg apelsiner, 3 bananer, 1 kg äpplen, 2 citroner, 0,5 kg vindruvor.
4. Örter – 3 knippen (till exempel dill, persilja och spenat).
5. Baljväxter – 1 kg bönor, ärter och linser var, 200 g jordnötter.
6. Nötter: 100 g hasselnötter, cashewnötter och valnötter var.
7. Konserverad majs, gröna ärter och vita bönor – 2 burkar av varje.
8. Kryddor: 1 paket svartpeppar, chili, paprika, kanel, rosmarin, oregano, gurkmeja, spiskummin, lagerblad var.
9. Socker – 1 kg.
10. Mjöl – 1 kg + bakpulver.
11. Olivolja – 0,5 l.

Många komponenter (gryn, baljväxter) räcker i ytterligare 2–3 veckor. Lakto-ovo-vegetarianer kan också köpa 1 l mjölk och kefir, 300-400 g hårdost.

Hur skapar du en inköpslista för två veckor eller en månad?

Om du handlar för en längre period, kolla torrvaruhyllan. Ta 1 kg av varje basgryn (bovete, ris, havregryn, pärlkorn) och baljväxter (bönor, ärter). Köp socker, salt, vegetabilisk olja och dina favoritkryddor.

Du kan också ta med konserver: 1–2 burkar majs, ärter, bönor, oliver, grytbitar. I frysavdelningen, ta 1–2 kg grönsaksblandning. Men godis är bättre att inte köpa för 14 dagar framåt, eftersom det äts snabbt.

Att planera inköp är det bästa sättet att bevara din hälsa, tid och en del av pengarna i plånboken. Var inte lat och skriv listor. Speciellt eftersom du nu kan ladda ner många specialappar till telefonen eller datorn som förenklar uppgiften. Och informationen i artikeln blir din första vägledning.